간헐적 단식은 일정시간 공복상태를 유지하는 식이요법입니다. 대표적으로 16:8, 12:12, 5:2 등의 방법이 있으며 체중조절을 비롯하여 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 등 여러 건강상의 이점이 있다고 알려져 있습니다. 간헐적 단식을 올바르게 적용하는 방법과 주의할 점에 대해 알아봅니다.
1. 간헐적 단식의 뜻과 종류
간헐적 단식은 정해진 시간 동안만 식사하고 나머지 시간은 공복상태를 유지하는 식이요법을 말합니다. 보통은 최소 12시간 이상의 공복 유지 시간을 갖습니다. 간헐적 단식에 정해진 방법은 없으며 개인의 생활패턴과 식습관에 따라 적절한 방식을 선택하게 됩니다. 보편적으로 사용되는 방법에는 16:8, 5:2, 12:12, 24시간 등의 방법이 있습니다. 16:8 단식은 하루 24시간 중 8시간 사이에 식사하고 16 시간은 공복을 유지합니다. 예를 들어 낮 12시와 오후 8시 사이에 점심과 저녁식사를 마치고 오후 8시 이후부터 다음날 정오까지 금식할 수 있습니다. 5:2 단식은 일주일 중 5일은 평소처럼 식사하고 2일은 단식하거나 섭취 칼로리를 제한하는 방식입니다. 칼로리를 제한할 경우 보통 여성은 500Kcal, 남성은 700Kcal 정도만 섭취합니다. 12:12 단식은 처음 간헐적 단식을 시작하는 사람에게 좋은 방식입니다. 하루 중 12시간 동안은 식사하고, 12시간은 금식합니다. 저녁 6~7시까지 모든 식사를 마치고 다음 날 아침 6~7시에 식사를 시작하는 것이 가장 이상적입니다. 24시간 단식은 일주일 중 하루는 온전히 금식하는 방식입니다. 이처럼 간헐적 단식은 계획적이고 규칙적으로 공복상태를 유지함으로써 건강관리와 체중조절에 이득을 얻고자 하는 식이요법을 말합니다.
2. 간헐적 단식의 효과
간헐적 단식의 효과에 대해서는 아직 논란이 남아 있지만 보고된 긍정적 효과로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 공복시간의 유지는 우리 몸에 휴식을 제공합니다. 단식이 체내에 쌓인 해로운 물질들을 없애고 스트레스로부터 몸을 보호하는 시간으로 작용하기 때문입니다. 또 체지방을 감소시켜 다이어트에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 음식을 통해 체내로 들어온 포도당은 우리 몸의 에너지원으로 사용되는데, 이를 모두 소모한 후에는 지방조직에 있는 지방산이 사용되기 시작합니다. 단식은 포도당의 공급을 일정기간 중단하여 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 만듭니다. 이와 관련하여 간헐적 단식은 혈당을 조절하는 인슐린의 저항성을 낮추는 효과도 있습니다. 인슐린은 혈액 속 포도당 농도를 조절하는 호르몬으로 제대로 기능하지 못하고 고혈당이 유지되는 상태를 인슐린 저항성이 높아졌다고 합니다. 이 같은 증상은 체내의 과도하게 많아진 포도당에 의해 유발될 수 있습니다. 단식시간은 체내에 쌓인 포도당을 감소시켜 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 밖에 간헐적 단식으로부터 얻을 수 있다고 알려진 효과로는 혈압강하, 총 콜레스테롤 감소, 산화스트레스 감소, 뇌 기능 개선, 수명 증가 등 다양하게 제시되고 있습니다. 다만 간헐적 단식의 효과에 대해서 전문가들의 의견이 엇갈리는 경우도 있으며 적용하는 목적과 대상에 따라 부정적 효과를 가져올 수 있음에 주의해야 합니다.
3. 간헐적 단식의 올바른 방법과 주의점
단식 중에는 충분한 물을 마셔 주면 배고픔을 줄일 수 있으며 노폐물 제거와 탈수 방지에도 도움이 됩니다. 물 외에 차 또는 한 잔 정도의 아메리카노는 단식의 효과를 방해하지 않습니다. 단식 시간은 개인의 상태에 맞춰 점차 늘려가는 것이 좋으며, 극단적으로 긴 단식은 무기력, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 단식이 끝나고 식사시간이 돌아오면 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 간헐적 단식은 일정시간 식사를 못하게 된다는 생각에 먹을 수 있는 시간동안 지나치게 많은 칼로리를 섭취하게 되기 쉽습니다. 또한 고칼로리 식품, 가공식품 등 섭취하는 음식의 종류에 대해서는 간과하기 쉽습니다. 하지만 간헐적 단식은 단식만큼이나 제대로 먹는 것도 중요합니다. 단백질과 섬유질, 건강한 지방이 골고루 포함된 균형 잡힌 식사를 적정량 하는 것이 좋습니다. 때문에 거식증, 폭식 등 식이장애를 겪고 있다면 간헐적 단식은 적절한 식이요법이 될 수 없습니다. 그 외에도 간헐적 단식을 조심해야 하는 경우가 있습니다. 당뇨병 등 혈당 조절에 문제를 갖고 있는 경우에는 간헐적 단식을 시작하기 전에 전문가와 상의하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식은 저혈당을 유발하는 등 혈당조절을 더 어렵게 할 수 있기 때문입니다. 지속적인 영양 공급의 중요성이 큰 임산부, 수유 중인 산모, 고령자 등에게도 간헐적 단식은 적합하지 않을 수 있습니다. 평소 건강한 사람이라도 간헐적 단식 도중 소화장애, 탈모, 월경불순, 빈혈 등 부작용이 나타날 경우에는 즉시 중단하는 것이 좋습니다.
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