최근 건강을 위한 글루텐 프리 식단에 대한 관심이 높습니다. 글루텐은 밀과 같은 일부 곡물에 들어있는 단백질로 위장장애를 비롯한 다양한 증상을 일으키고, 심한 경우 셀리악병 증상을 일으키는 물질로 알려져 있습니다. 그러나 일부에서는 글루텐에 대한 위험성이 과장되어 있다는 의견도 있는 만큼 글루텐 프리 식단을 선택함에 있어 신중한 접근이 필요합니다.
1. 글루텐이란
글루텐이란 일부 곡물에 들어있는 식물성 단백질의 혼합물입니다. 밀, 보리, 호밀 등의 곡물에는 글루테닌과 글리아딘이라는 물에 용해되지 않는 불용성 단백질이 들어 있습니다. 이러한 곡물에 물을 넣어 반죽하면 글루테닌과 글리아딘이 결합하여 글루텐이라고 하는 복합단백질이 만들어집니다. 글루텐은 그물망 같은 구조로 이루어져 있어 발효과정에서 생긴 이산화탄소를 잡아두어 반죽을 부풀게 합니다. 또 점성과 탄력성이 있어 쫄깃한 식감을 만들어 내기도 합니다. 글루텐이 포함된 대표적인 음식으로는 빵, 과자, 떡, 국수 등이 있습니다. 이외에도 햄, 각종 양념류, 맥주, 처방 약물, 아이스크림, 소시지 등 흔히 접하는 다양한 식품들에 포함되어 있습니다. 글루텐은 유용한 단백질 공급원이지만 일부 셀리악병 환자나 글루텐 불내증을 겪는 사람에게는 매우 해로울 수 있습니다. 다만, 이런 경우는 매우 극소수이며 대다수의 사람들에게 글루텐의 기본적인 유해성이나 글루텐 프리 식단의 효용성에 대해서는 아직 논란의 여지가 있습니다.
2. 글루텐은 정말 유해한가
셀리악병은 글루텐을 완벽하게 분해하지 못해 발생하는 자가면역질환 중 하나입니다. 분해되지 못한 글루텐을 외부 침입물질로 인식하여 면역체계를 활성화시키고 그 결과 소장의 융모를 손상시킵니다. 융모의 손상은 영양분의 흡수를 방해하여 영양실조, 체중감소, 성장지연 등의 증상을 일으킵니다. 또한 복부팽만감, 설사, 변비 등 소화기능 장애를 유발하기도 합니다. 밀을 주식으로 섭취하는 서양에서 더 많이 나타나고 동아시아 지역에서는 극히 드물게 나타나며, 우리나라에서 셀리악병으로 보고된 환자는 1명뿐입니다. 한편 셀리악병이 아니면서 글루텐에 반응을 보이는 경우도 있습니다. 이를 글루텐 민감증이라고 하며 글루텐의 구성성분인 글리아딘의 항체 수치를 측정하거나 식단을 관찰하여 진단합니다. 글루텐 민감증은 변비, 설사 등 위장장애뿐만 아니라 피부, 두통, 빈혈 등 다양한 증상을 보입니다. 다만 글루텐이 글루텐 민감증의 유일한 원인이라는 의견에는 논란이 있습니다.
3. 글루텐 프리는 건강에 도움이 되는가
글루텐 프리 식품은 글루텐 성분을 제외시킨 식품을 말합니다. 셀리악병 환자들의 경우 치료를 위해 글루텐 프리 식단은 매우 중요합니다. 셀리악병 환자가 글루텐 프리 식품으로 이루어진 식단을 하면 증상이 현저하게 호전됩니다. 또 글루텐 민감증이 있는 사람들에게도 글루텐 프리 식단이 도움이 될 수 있습니다. 최근에는 건강식이나 다이어트식으로써 글루텐 프리 식품에 대한 관심이 많아지고 있습니다. 하지만 셀리악병이나 글루텐 민감증을 가진 사람들 외에 대다수의 사람들에게 글루텐 프리 식단이 건강에 유효한지에 대해서는 명확히 밝혀지지 않았습니다. 오히려 글루텐 프리 가공식품의 경우 섭취에 주의가 필요합니다. 글루텐을 제외하는 대신 당류나 지방을 첨가하여 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 영양소는 더 적고, 탄수화물 함유량은 높아 당뇨나 비만 등의 문제를 유발할 수 있기 때문입니다. 건강과 영양상태를 고려하여 글루텐 프리 식단의 적용 여부를 결정해야 하며, 글루텐 프리 식품의 선택에 있어서도 현명한 판단이 필요합니다.
4. 글루텐이 없는 천연식품
글루텐이 없는 곡물로는 쌀, 귀리, 수수, 퀴노아, 메밀, 조 등이 있습니다. 귀리에는 단백질, 비타민, 항산화 성분인 베타글루칸, 섬유질 등이 들어 있어, 건강상의 이점이 많은 곡물입니다. 귀리를 가루로 만들어 쿠키나 빵을 만들수 있어 대표적인 글루텐 식품인 밀가루를 대체하기에도 좋은 식품입니다. 퀴노아 역시 글루텐 프리 식품으로 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 필수 아미노산 모두 들어있고, 식이섬유와 철분도 풍부합니다. 메밀은 단백질이 풍부하고 루틴과 같은 항산화 물질이 많이 함유되어 있습니다. 메밀가루는 국수나 전요리에 사용할 수 있습니다. 또 고기, 해산물, 달걀, 과인, 채소, 유제품 등도
글루텐이 없는 천연식품입니다. 렌틸콩, 검은콩과 같은 콩류 그리고 아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류도 글루텐이 없으면서 건강상 이점이 많은 식품들입니다. 다만 견과류 등은 가공과정에서 글루텐이 함유될 수 있으므로 엄격한 글루텐 프리 식단에서는 주의할 필요가 있습니다.
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