특별한 원인이 없는 무기력, 피로, 두통, 소화불량 등은 체내에 쌓인 만성염증 때문일 수 있습니다. 만성염증은 그냥 두면 암, 비만, 심장병과 같은 질환을 가져올 수 있기 때문에 평소 꾸준한 운동과 적절한 식습관을 갖는 것이 중요합니다.
1. 급성염증과 만성염증
염증은 위험한 외부 자극에 대한 신체 면역 반응 중 하나입니다. 우리 몸이 염증을 일으키는 목적은 늦지 않게 세포의 손상을 막고, 이미 파괴된 조직과 세포를 제거하는 동시에 재생하기 위함입니다. 염증은 급성과 만성으로 구분할 수 있습니다. 급성 염증은 유해한 자극이 일어난 직후 일어납니다. 급성 염증 반응이 일어나면 통증, 발적, 기능저하, 부종, 열감 등의 증상을 보입니다. 만성염증은 초기 반응 부위에서 지속적인 회복과 재손상이 반복되는 것을 말합니다. 염증 반응이 우리 몸을 보호하기 위한 작용임에도 불구하고 이처럼 장기간 지속되는 염증의 경우 조직의 손상, 질병 등의 결과를 가져올 수 있습니다. 염증 반응이 일어나지 않거나 약한 것은 생명에 영향을 주는 심각한 상태입니다. 하지만 지나친 염증 반응 또한 신체 전반의 건강상태에 이롭지 못한 결과를 가져올 수 있습니다. 짧은 염증반응으로 문제가 해결되어야 하는데 계속해서 염증 반응이 지속되면 체내에 치유되지 않은 상처가 계속 존재하는 것과 같은 상태가 됩니다. 이러한 만성염증은 급성염증에 비해 특정하기 어려운 다양한 증상으로 나타날 수도 있습니다. 피로, 무기력, 소화기능장애 등의 증상을 보이는 경우도 있으나 증상이 아예 없거나 경미할 수 있습니다. 때문에 심각한 수준에 이르기까지 알아채기 어려울 수 있습니다.
2. 만성염증의 위험성
만성 염증은 혈관을 타고 이동하여 신체 여러 부위에 노화와 변형을 일으킬 수 있습니다. 만성염증은 동맥경화 등 심뇌혈관질환의 원인일 수 있습니다. 만성 염증의 정도를 판단할 때 염증반응이 일어날 때 만들어지는 CRP단백질의 혈중 수치를 확인하는데, 이 혈중 CRP 수치가 높은 그룹에서 심근경색증 발병 위험도가 세배 높다는 연구 결과가 있습니다. 만성염증은 정신 건강에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 우울증이나 치매 같은 정신질환이 만성염증에 기인하여 발생할 수도 있습니다. 체내 염증수치가 치매와 관련한 뇌 부위의 부피, 기억력 테스트 점수와 상관관계가 있음을 보여주는 연구가 있습니다. 다른 연구에서는 우울증이 있는 그룹에서 염증 물질의 수치가 정상 그룹보다 높다는 결과가 나오기도 했습니다. 또 만성 염증을 암의 발병 원인 중 하나로 보기도 합니다. 한 연구에서는 CRP 수치가 3mg/L이상이면 암 발생과 사망 위험이 증가한다는 결과를 보였습니다. 만성 염증 상태에서 지속적으로 분비되는 사이토카인과 같은 염증반응 물질이 세포 변이를 일으켜 암세포를 더 많이 만들어내는 환경이 만들어지는 것입니다. 이외에 만성염증은 퇴행성 관절염 치주염의 위험인자로 작용하기도 하며 그 자체로 아토피, 천식, 류머티즘 질환이 될 수도 있습니다.
3. 만성염증을 개선하는 방법
만성염증을 줄이기 위해서는 식습관과 생활습관의 변화가 필요합니다. 필요 이상의 탄수화물과 같은 만성염증을 유발할 수 있는 음식 섭취를 자제하는 것이 도움이 됩니다. 붉은 육류, 액상과당, 가공된 기름, 정제된 탄수화물 등의 과다한 섭취는 체내에 불필요한 염증물질을 만들어낸다고 알려져 있습니다. 고혈당과 비만 등은 만성염증을 악화시킬 수 있으므로 필요한 열량 내에서 음식을 섭취하는 습관을 갖는 것도 이롭습니다. 특히 내장지방은 만성염증 물질이 집중된 곳이므로 체중과 함께 내장지방을 줄이면 만성 염증수치를 줄일 수 있습니다. 이와 더불어 양파, 양배추, 브로콜리와 같은 다양한 색깔의 채소와 과일 그리고 녹차, 홍차, 강황, 생강 등 항염작용을 하는 것으로 알려진 식품을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 다음으로 꾸준한 운동은 만성염증을 완화하는데 도움이 됩니다. 하루 20분 이상 빠른 걸음으로 걷기만 해도 염증유발물질을 감소시킨다는 연구결과도 있습니다. 매일 꾸준한 운동으로 신진대사를 원활하게 하면 체내 염증물질 배출을 도와 만성염증의 완화시킬 수 있습니다. 그 밖에도 만성염증은 미세먼지, 스트레스, 수면문제, 노화, 흡연 등으로 악화될 수 있다고 알려져 있으므로 이와 같은 위험요인들의 적절한 관리가 필요합니다.
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