면역력을 높이기 위한 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다. 운동은 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 하여 면역력을 증가시킵니다. 질 좋은 수면 역시 면역력을 회복하고 에너지를 강화하는데 중요한 요인입니다. 또 충분한 수분섭취는 노폐물을 제거하여 혈액순환을 돕고 더불어 면역력을 높이는 효과를 가져옵니다. 이와 함께 면역력을 높이는 데 도움이 되는 다양한 식품들을 섭취할 수 있습니다.
1. 규칙적인 운동
운동은 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 하며, 면역체계를 활성화시킵니다. 하지만 체력 수준에 맞지 않는 과도한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨리는 역효과를 가져올 수 있으므로 주의해야 합니다. 유산소 운동과 근력운동을 살짝 땀이 나고, 약간 힘들다고 느껴지는 중간 강도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동에는 걷기, 자전거 타기, 수영, 스텝 박스 오르내리기 등이 있습니다. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 엉덩이 들기 등은 실내에서 간단히 할 수 있는 근력운동의 예입니다. 운동을 한 뒤에는 적절한 휴식을 취하여 몸이 회복할 시간을 갖는 것이 좋고, 생활하면서 틈틈이 스트레칭이나 맨손 체조를 해주는 것도 좋습니다. 운동 평소 체력이 좋지 않고 운동량이 거의 없었다면 먼저 가벼운 마사지로 혈액 순환을 원활하게 하는 방법도 추천됩니다. 림프절을 따라 면역 세포가 분포하므로 귀밑, 목뒤, 겨드랑이와 같은 림프절을 가볍게 누르거나 손바닥으로 쓸어서 마사지해주면 면역력 강화에 도움이 됩니다.
2. 양질의 수면
깊고 질 좋은 수면을 충분히 취하면 신체의 면역력을 회복하고 에너지를 강화하는 데 도움이 됩니다. 매일 7시간 이상 충분히 수면을 취하는 습관을 들이면 좋습니다. 이를 위해 수면의 질을 나쁘게 만드는 생활 습관의 개선하는 것이 필요합니다. 자기전에 스마트폰의 밝은 빛을 오래 보는 행위, 카페인이나 알코올 섭취, 너무 많은 수분 섭취, 과식 등은 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 자기 전에 격한 운동을 하는 것도 몸이 흥분 상태에 들어가 잠을 방해할 수 있기 때문에 수면 서너 시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 수면무호흡증 등 수면질환도 수면에 영향을 줄 수 있으므로 필요한 진단과 치료를 받는 것이 좋습니다. 잠자는 자세도 수면에 영향을 미치는데 수면무호흡증이나 위 식도 역류질환이 있는 경우에는 왼쪽으로 누워 자면 도움이 됩니다. 또 잠을 잘 자기 위해서는 낮 시간 동안 활발한 활동을 하는 것이 좋습니다. 수면 외 시간에 최대한 많이 움직이고 규칙적인 시간에 잠에 드는 습관을 들여 매일 잠을 잘 자면 면역력을 비롯한 건강 전반에 이로운 결과를 가져올 수 있습니다.
3. 충분한 수분 섭취
물을 많이 마시면 체내 독소와 노폐물을 제거하는 데 도움이 되고 이는 면역세포를 포함한 혈액의 순환을 원활하게 하여 면역력을 높이는 효과를 가져옵니다. 또 물을 자주 마셔서 호흡기를 촉촉한 상태로 유지하면 체내로 바이러스나 세균이 들어오지 않도록 막을 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)가 정한 물의 하루 섭취량은 1.5~2L로 목이 마르지 않아도 수시로 마셔주는 것이 좋습니다. 60세 이상은 체내에 수분량이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못할 수 있으므로 수분섭취에 더욱 신경쓰는 것이 좋습니다. 찬물이나 뜨거운 물은 몸에 불필요한 자극을 줄 수 있으므로 물의 온도는 미지근한 물이 좋은데, 30도 전후가 적당합니다. 물은 한 시간에 한잔씩 규칙적으로 마시는 것이 가장 효과적입니다. 다만 식사 중에 물을 많이 마시면 소화에 부담을 줄 수 있으므로 식사 전후 세 시간 정도는 피하여 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또 땀을 흘리고 한 번에 많은 물을 갑자기 마시는 것도 좋지 않으므로 피해야 합니다.
4. 면역력에 도움이 되는 식품
면역력을 높이는 데 도움이 되는 다양한 식품들이 있습니다. 닭고기에는 철분과 아연이 풍부합니다. 철분은 세포의 건강에 중요한 역할을 하며 아연은 면역기능을 활성화해 세포와 조직을 보호합니다. 아연은 돼지, 소 등 붉은 육류와 생굴, 멸치, 콩류, 잣 등에 들어있는데, 동물성 식품으로 섭취할 때 흡수율이 더 좋습니다. 등푸른 생선, 달걀, 버섯류에는 비타민D가 많이 들어 있습니다. 비타민D는 면역력 강화에 중요한 역할을 하는 영양소로 주로 피부를 햇빛에 노출시켜 보충하고, 일부는 식품이나 영양제를 통해 섭취하게 됩니다. 마늘에는 셀레늄, 마그네슘, 항염증 성분이 들어 있으며 세포 손상을 억제하고 면역력을 강화합니다. 생강 역시 면역력에 좋은 식품인데 감기로 인한 오한, 발열, 두통을 완화시켜 주는 효과도 있습니다. 케일에는 비타민C와 아연이 많이 들어있습니다. 비타민C는 대표적인 항산화제로 아연과 함께 면역력을 강화하는 효과를 줄 수 있습니다. 단백질 역시 면역력에 필수적인 영양소입니다. 단백질은 육류, 생선, 달걀, 우유 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
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