잘 자는 것은 건강과 삶의 질 향상에 있어 중요한 요소입니다. 하지만 질환이나 스트레스, 환경의 변화 등으로 일시적, 만성적인 불면증을 경험하는 경우가 많습니다. 불면증은 잠에 잘 들지 못하거나 자다 깨길 반복하는 등 수면의 양과 질에 문제가 생긴 것을 말하며 약물지료 또는 수면습관의 개선을 통해 호전될 수 있습니다.
1. 증가하는 불면증
수면은 건강과 삶의 질 향상에 있어서 중요합니다. 밤사이 잠을 잘 자고 난 다음날 활력있고 집중력이 높은 상태를 경험해 본 적이 있을 것입니다. 이처럼 우리는 잠을 자는 동안 육체적, 정신적으로 쌓인 피로를 풀고, 낮 동안 받아들인 정보와 감정들을 처리합니다. 또 수면은 면역체계와 호르몬에도 영향을 미치며 우울증, 심혈관계질환, 암 등 다양한 질병과도 관련이 있습니다. 하지만 최근에는 깊은 숙면을 취하지 못하는 경우가 늘어나고 있습니다. 통계에 따르면 우리나라 성인 중 10~15% 정도가 불면증을 경험하고 있으며, 불면증 환자 수는 매년 늘어나는 추세입니다. 특히 여름보다 겨울에, 남성보다 여성의 경우에 불면증 환자가 많은 것으로 나타납니다. 이러한 경향이 나타나는 이유로 겨울철 줄어든 일조량과, 여성호르몬의 변화를 지목합니다. 또 약 10% 이상의 소아 청소년 역시 불면증을 경험하는 것으로 나타나는데 이는 정상적인 성장에 문제를 가져올 수 있으므로 적극적인 해결책이 필요합니다.
2. 불면증이란
불면증은 잠을 잘 수 있는 시간과 환경이 주어졌음에도 2주 이상 수면의 양과 질에 문제가 생긴 경우를 말합니다. 보통 불면증은 다음 세가지 양상으로 나타납니다. 잠들기까지 30분 이상의 시간이 걸리거나, 수면 도중 자다 깨기를 반복하여 지속적으로 잠을 자지 못하고 혹은 새벽에 잠이 깬 뒤 다시 잠을 이루지 못하기도 합니다. 이와 같은 증상이 단독으로 혹은 복합적으로 나타날 수 있습니다. 불면증은 다시 지속기간에 따라 일시적, 단기, 만성불면증의 세 가지 형태로 나눌 수 있습니다. 일시적 불면증은 스트레스나 단기 질병, 환경 변화에 의해 발생하며 며칠 내로 사라집니다. 단기 불면증은 2~3주 지속되고, 스트레스나 질병 등에 의해 유발됩니다. 한 달에 여러 번, 몇 주 이상 불면증이 지속되는 것을 만성 불면증이라고 합니다. 만성 불면증은 신체적, 정신적 문제 등 다양한 원인에 의해 유발될 수 있습니다.
3. 불면증의 다양한 원인
수면을 취하는 장소의 소음, 밝기, 온도 그리고 이직, 이사, 교대근무 등 여러 외부 환경 조건이 불면증의 원인일 수 있습니다. 또 신체적 요인도 불면증의 원인 중 하나입니다. 대표적으로 구강호흡이나 수면무호흡증 같은 호흡관련질환, 하지불안증후군 등은 불면증을 유발한다고 알려진 질환입니다. 또한 관절염 두통과 같은 통증, 가려움, 열감부터 심장질환, 내분비 질환 등에 이르기까지 다양한 신체적 원인으로 인해 잠에 들지 못할 수 있습니다. 우울장애나 불안장애, 강박장애, 스트레스 같은 심리적 요인도 불면증을 일으킵니다. 이 밖에 카페인, 알코올 그리고 항고혈압제 등 치료를 위한 약물 자체가 불면증을 유발하기도 합니다. 더 근본적인 원인으로 한의학에서는 심장 기능에 이상이 생겨 수면의 질이 하락하고, 불면증이 발생한다고 보기도 하고, 서양의학에서는 뇌신경계 기능과 세로토닌과 같은 뇌 호르몬이 불면증과 관련이 있다고 보는 시각도 있습니다.
4. 불면증을 유발하는 습관
어떤 행동들은 지속적으로 행할 경우 불면증을 유발하거나 악화시킵니다. 취침 전 스마트폰, TV, 컴퓨터 등의 전자기기의 사용은 숙면을 방해할 수 있습니다. 전자기기로 부터 나온 불빛이 숙면을 돕는 멜라토닌 호르몬의 작용에 영향을 주기 때문입니다. 또 하루종일 마신 음료 속의 카페인도 불면증을 일으킵니다. 카페인은 커피 뿐만 아니라 초콜릿, 일부 허브티 등에도 포함되어 있으며 체내 12시간 이상 머물러 있으면서 숙면을 방해할 수 있습니다. 또 잠을 청하려고 마신 술 한잔이 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 술은 일시적으로 잠들게 할 수는 있지만 숙면을 방해하기 때문에 결과적으로 불면증을 만성화시킬 수 있습니다. 이에 더하여 술을 많이 마실수록 불면증을 유발하는 수면무호흡증에 노출될 확률을 증가시키기도 합니다. 침대에서 깨어있는 상태로 오래 시간을 보내는 것은 침대에서의 불면상태를 학습하게 되어 자야 할 때 잠에 들지 못하게 만듭니다. 즉 사소하지만 불면증을 일으킬 수 있는 한 가지 요인이 될 수 있습니다.
5. 불면증 개선을 위한 올바른 수면습관
불면증이 심할 경우 약물 치료와 같은 전문적인 치료가 필요합니다. 이와 함께 올바른 수면습관을 유지하는 것은 치료에 도움을 주고 증상이 경미한 경우 일차적으로 시도해볼 수 있는 좋은 방법입니다. 우선 같은 시간에 일어남으로써 규칙적인 수면시간을 유지하는 것이 좋습니다. 불규칙한 수면은 생체리듬을 혼란시켜 수면 체계에 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다. 하지만 억지로 잠자려고 애쓰는 것은 도움이 되지 않으므로 졸릴 때 잠자리에 들도록 해야 합니다. 잠자리에 들기 전 카페인이 든 음료를 피하고 운동은 잠자기 5~6시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 다만 자기 전 명상이나 복식 호흡 등으로 몸을 이완해 주는 것은 수면에 도움이 됩니다. 낮에 햇빛을 충분히 받으면 숙면에 도움이 되는 멜라토닌 호르몬이 더 잘 분비되어 쉽게 잠들 수 있습니다. 이밖에 가급적 낮잠을 피하고, 침대에서 보내는 시간을 줄이며, 음주나 흡연을 자제하는 것이 불면증을 개선하는데 도움이 됩니다.
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