건강에 이로운 역할을 하는 비타민C, D, E에 대해 알아봅니다. 비타민C는 노화를 방지하고 면역기능을 강화해 줍니다. 비타민D는 뼈를 튼튼하게 하며 면역기능을 높이고 심혈관계 질환 예방에도 도움이 됩니다. 비타민E는 대표적인 항산화 물질이며 심혈관 질환을 예방하고 알츠하이머병의 진행을 억제하고 월경통에도 효과가 있습니다.
1. 비타민C의 효능과 복용방법, 주의점
비타민C는 활성산소를 중화시켜주는 항산화 작용을 하여 노화를 방지하고 면역기능을 강화시켜 주는 역할을 합니다. 또 콜라겐 합성의 조효소로써 부족할 경우 괴혈병, 결체조직의 이상, 관절통, 피로 등이 나타날 수 있습니다. 피부 미용에도 이로운 역할을 하는데 멜라닌 생성을 억제하고, 손상된 피부를 회복시켜 주고 자외선에 의해 주근깨, 기미 등이 생기는 것을 예방해 줍니다. 비타민C는 체내에서 합성이 일어나지 않기 때문에 음식이나 의약품을 통해 섭취해야 하는 필수 비타민입니다. 대부분의 과일과 채소에 포함되어 있는데 녹차, 고추, 케일, 딸기 등에 특히 풍부합니다. 열에 약하여 약 70도 이상에서 비타민C가 파괴될 수 있으므로 가열하지 않은 생 채소와 과일을 먹는 것이 비타민C 섭취에 효과적입니다. 우리나라 식품의약품안전처에서 권장하는 하루 비타민C 섭취량은 성인 100mg입니다. 권장량보다 훨씬 많은 양을 복용하는 비타민C 메가 요법이 긍정적인 효과를 가져온다는 의견도 있습니다. 다만 이러한 비타민C 고용량 복용에 대해서는 전문가에 따라 다른 입장을 보이며 과량 복용 시 요도결석, 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 비타민C는 산성 물질로 공복에 복용할 경우 속 쓰림이 나타날 수 있어 식사 중이나 후에 복용하는 것이 권장되며 밤보다는 낮에 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 비타민D의 효능과 복용방법, 주의점
비타민D는 뼈를 건강하게 하는 역할을 하는 영양소로써 칼슘이 체내에 흡수되도록 돕고 뼈의 밀도를 높이고 골격을 형성하는데 기여합니다. 항암, 항염기능과 더불어 면역기능을 높이는 효과가 있으며 당뇨병이나 심혈관계 질환 예방에도 도움이 됩니다. 또 행복감과 관련있는 호르몬 합성에 관여하여 우울감을 감소시켜 주는 효과도 있습니다. 비타민D는 대부분 햇볕을 통해 피부에서 합성됩니다. 자외선 차단제를 바르지 않은 손, 발, 얼굴 등의 부위를 일주일에 2~3회, 15분 이상 햇볕에 노출시키면 됩니다. 때문에 일조량이 적거나 주로 실내활동을 하는 경우 비타민D가 결핍되기 쉽습니다. 식품을 통해서도 비타민D를 섭취할 수도 있는데 연어, 버섯, 새우, 참치, 달걀노른자, 우유 등에 함유되어 있습니다. 비타민D가 부족하면 골다공증, 골절, 낙상구루병, 다발성 경화증 등의 위험이 높아집니다. 햇볕이나 식품으로부터 충분한 비타민D를 얻지 못할 경우 비타민D 영양제를 복용할 수 있습니다. 보통 성인의 하루 권장량은 5㎍이고 지용성으로 지방과 함께 섭취하는 것이 효과적입니다. 과량 섭취 시 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증을 일으킬 수 있고, 식욕부진, 메스꺼움, 두통, 근력 약화, 신장결석 등의 부작용이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. 하루 2000IU를 초과하여 복용하지 않는 것이 좋습니다.
3. 비타민E의 효능과 복용방법, 주의점
비타민E는 대표적인 항산화 물질로 세포의 산화를 억제하여 노화를 지연시키고 건강을 유지하게 합니다. 또 심혈관 질환을 예방하고, 알츠하이머병의 진행을 억제하며 월경통을 감소시키는 효과가 있습니다. 암의 예방과 치료에도 도움이 된다고 알려져 있으며 백내장 예방, 세포 노화 방지, 상처 치유 등 다양한 역할을 합니다. 비타민E 는 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식물로부터 섭취해야 합니다. 주로 지방이 함유된 음식에 존재하는데, 견과류, 콩류, 식물성 기름에 풍부합니다. 이 밖에도 비타민E는 다양한 음식에 들어있기 때문에 건강한 사람에게선 잘 결핍되지 않습니다. 위장이나 소장에 문제가 있을 때 비타민 E 결핍이 생길 수 있으며, 결핍될 경우 신경계 문제가 유발되는 경우가 많고 근육이 약해지거나 감각이 둔해질 수 있습니다. 반대로 비타민E의 과다 복용은 혈액 응고 과정에 문제를 가져오거나 복용하는 다른 약물의 작용에 영향을 줄 수 있고, 두통이나 출혈이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. 이는 고용량 비타민E 보충제 섭취 시 발생할 수 있는 부작용으로 식품을 통한 과다 섭취의 경우에는 문제가 되지 않습니다. 성인의 비타민E 권장 섭취량은 12mg이며 540mg을 넘지 않는 것이 좋습니다. 비타민E는 지용성 비타민으로 식이지방과 함께 섭취하면 흡수율 높이는 데 도움이 됩니다.
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