비타민D는 우리 몸의 뼈를 튼튼하게 하고, 우울증 예방, 면역력 강화 등 다양한 기능을 하는 중요한 영양소입니다. 비타민D는 햇볕비타민으로 알려져 있는데, 자외선을 통해 우리 몸에서 직접 합성되는 비타민입니다. 주로 실내에서 생활하는 현대인에게 부족하기 쉬운 비타민으로 충분한 체내 비타민D 유지를 위한 적정량의 야외활동, 식품과 보충제에 대해 알아봅니다.
1. 비타민D가 하는 일
비타민D는 우리몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나로 D1~D5까지 다섯 가지로 분류할 수 있으며, 그중 D2와 D3가 중요하게 여겨지고 있습니다. D2는 식물성 식품과 효모에서 합성되고, D3는 동물성 식품과 자외선을 통해 얻을 수 있습니다. 주로 식품을 통해 얻을 수 있는 다른 비타민들과 달리 비타민D는 피부에서 햇볕을 받아 직접 합성되는 비타민입니다. 비타민D의 대부분은 햇볕 즉 자외선 B를 통해 합성되기 때문에 '햇볕비타민'이라고 불리기도 합니다. 비타민D는 우리 몸에서 다양한 역할을 수행합니다. 먼저 체내 칼슘과 인산염의 양을 조절하여 뼈를 성장시키고 튼튼하게 하며, 골다공증 발생의 위험을 줄여줍니다. 또 비타민D는 세로토닌 합성에 관여합니다. 세로토닌 호르몬은 정서를 안정시키고 행복감을 높이는 역할을 하는데 이 호르몬의 분비를 돕는 비타민D가 부족하면 우울증에 더 잘 걸릴 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 이 밖에 면역기능을 강화시키고, 심혈관질환, 당뇨병, 암 등 여러 질환을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
2. 비타민D가 부족하면 생길 수 있는 문제
비타민D는 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 때문에 비타민D가 부족하면 골다공증, 골연화증, 다발성 경화증에 걸릴 위험이 높아지고, 골밀도가 낮아져 엉덩이, 척추 등에 골절이 쉽게 일어날 수 있습니다. 심한 경우 구루병을 유발하며, 이는 뼈를 변형시키고 발육장애 등의 증상을 일으킵니다. 또 비타민D는 정상적인 면역기능에도 관여하는 영양소로써 부족할 경우 면역력의 저하를 가져옵니다. 따라서 비타민D의 부족은 바이러스 등의 감염 위험을 높일 수 있습니다. 이유없이 피로하고 무기력한 증상 또한 비타민D의 부족이 원인일 수 있습니다. 잠을 충분히 자는데도 낮 시간에 졸리거나 심한 피로감을 느낀다면 비타민D의 부족을 의심해 볼 수 있습니다. 비타민D의 부족은 우울증과도 관련이 있습니다. 세로토닌 등과 같은 기분에 영향을 주는 호르몬과도 관련이 깊어 우울감을 증가시키고, 감정의 기복을 높게 만들 수 있습니다. 이외에도 비타민D의 결핍은 비만, 탈모, 근육통을 유발할 수 있고, 당뇨병, 심장병 등 질병의 발생 위험을 높일 수 있습니다.
3. 현대인에게 흔한 비타민D 부족
비타민D는 따로 섭취하지 않아도 햇볕을 받으면 자연적으로 합성되는 영양소입니다. 하지만 현대인들의 상당수는 비타민D가 부족한 상태이며 비타민D 결핍 환자도 증가하는 추세라고 보고됩니다. 통계적으로 전세계 약 10억 명의 사람들이 비타민D가 부족하며, 특히 우리나라의 경우 90% 이상이 비타민D가 부족하다고 추정됩니다. 우리나라에서는 남성보다 여성에서 비타민D 결핍률이 높으며, 여성 4명 중 3명은 비타민D가 부족한 상태라는 연구 결과가 있습니다. 이처럼 현대 사회에서 비타민D 결핍이 흔하게 나타나는 이유는 하루의 대부분을 실내에서 생활하고, 외출 시 옷, 모자, 자외선 차단제 등을 사용하여 햇볕에 노출될 기회가 적어졌기 때문입니다. 또 계절이나 나이, 건강상태 등도 비타민D 흡수에 영향을 주기도 합니다. 겨울철에는 비타민D 합성에 필요한 자외선B가 지표면까지 도달하지 못하는 경우가 많아 비타민D가 부족해질 가능성이 많습니다. 또 나이가 많거나 지방이 많은 비만의 경우는 햇볕으로부터 비타민D를 합성하는 능력이 떨어질 수 있어 비타민D가 부족하게 됩니다.
4. 비타민D를 보충하는 방법
보통 비타민D의 혈중 농도가 30ng/mL ~ 100ng/mL일때를 정상범위로 봅니다. 가까운 내과 혹은 보건소에서 혈중 비타민D 농도를 검사해 볼 수 있습니다. 혈중 비타민D 수치를 정상범위로 유지하기 위해서는 햇볕 쬐기, 비타민D가 포함된 식품의 섭취, 보충제 복용 등의 방법이 있습니다. 햇볕은 비타민D의 가장 좋은 공급원입니다. 전문가들은 자외선 차단제를 바르지 않고 팔과 다리가 노출된 상태로 야외에서 20분 이상 햇볕을 쬐도록 권장합니다. 창문은 자외선 B를 차단하기 때문에 비타민D 합성에는 유효하지 않습니다. 충분한 햇볕을 쬐기 어려운 경우 비타민D가 포함된 식품을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 비타민D가 함유된 식품으로는 연어, 고등어, 다랑어, 참치 등의 기름진 생선과 달걀노른자, 햇볕에 말린 버섯, 유제품, 소나 돼지의 간, 새우, 시금치 등이 있습니다. 마지막으로 비타민D 보충제를 복용하는 방법이 있습니다. 일반적인 성인의 비타민D 하루 권장량은 800 IU이고, 우리나라에서는 하루 400 IU를 섭취하도록 권장합니다. 비타민D는 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있으므로 식사 중간이나 식사 직후 복용하는 것이 좋습니다. 보충제의 경우 과다 복용시 식욕부진, 구토, 설사, 고칼슘혈증 등 부작용을 일으킬 수 있으므로 섭취 전 필요한 적정량을 검사할 필요가 있습니다.
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