질 좋은 잠을 충분히 자는 것은 건강을 위해 매우 중요한 요소입니다. 어떤 호르몬들은 우리가 취하는 수면의 양과 질에 영향을 받아 건강에 유익하거나 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 이 중 성장호르몬, 멜라토닌, 코르티솔 호르몬에 대해 알아보았습니다.
1. 수면과 성장호르몬
성장호르몬은 명칭그대로 신체의 성장과 발달 그리고 재생을 돕는 호르몬입니다. 뼈와 근육을 증가시켜 신체의 크기를 결정하는 역할을 하며, 지방분해를 촉진하고 단백질을 합성합니다. 세포 재생과 관련이 깊은 성장호르몬은 노화를 방지하고 신체의 활력을 유지하게 하며 뇌기능, 성기능 향상에도 도움을 줍니다. 때문에 성장기 뿐만 아니라 모든 연령에 걸쳐 필요한 호르몬이라고 할 수 있습니다. 실제로 성장호르몬은 전연령에 걸쳐 분비되는데 나이와 성별에 따라 분비형태가 달라집니다. 사춘기에 가장 많이 분비되고, 분비량은 점점 줄어들어 60대가 되면 20대의 절반 이하로 감소된다고 알려져 있습니다. 성장호르몬은 하루종일 조금씩 분비되지만 하루 분비량의 대부분이 수면중에 분비됩니다. 특히 야간에 깊은 잠에 든 상태에서 최고치로 방출됩니다. 성장호르몬 분비는 언제 잠을 자는지도 영향을 미칠 수 있습니다. 주로 밤 시간에 성장호르몬 분비가 원활한 것은 멜라토닌 호르몬과도 관계가 있기 때문입니다. 멜라토닌은 빛이 없는 환경에서 분비되므로 야간에 충분한 수면을 취하지 못했다면 빛이 없는 어두운 수면 환경을 조성해 주면 성장호르몬 분비에도 도움이 될 수 있습니다. 수면의 질도 성장호르몬 분비에 영향을 주는 요인입니다. 수면 초기에 깊은 수면 단계에 진입하는 경우가 많으므로 수면 직후 1 ~ 4시간 사이에 성장호르몬이 가장 많이 분비될 수 있습니다. 성장과 건강한 신체의 유지를 위해 규칙적이고 충분한 수면시간을 갖고, 적절한 수면환경을 조성하여 원활한 성장호르몬 분비를 유도할 수 있습니다.
2. 수면과 멜라토닌 호르몬
수면과 관련된 또 다른 호르몬으로는 멜라토닌을 들 수 있습니다. 멜라토닌은 수면 호르몬이라고도 불릴 정도로 수면과 밀접한 관계가 있습니다. 우리 몸은 낮에 햇빛을 받으면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌을 생성합니다. 낮 동안 만들어진 세로토닌은 밤이 되면 수면 호르몬인 멜라토닌으로 변환되어 분비됩니다. 멜라토닌은 망막에 들어오는 빛이 줄어들면 분비되기 시작합니다. 멜라토닌이 분비되면 졸음이 오기 시작하고, 잠이 들어 깊은 수면 단계에 들어가면 멜라토닌 분비량은 최고조에 이릅니다. 아침에 다시 빛에 노출되어 멜라토닌 호르몬의 분비가 억제되면 각성상태가 되어 잠에서 깨어나게 됩니다. 이처럼 멜라토닌과 세로토닌의 분비가 빛의 신호에 따라 조절되면서 우리 몸은 하루를 주기로 한 생체 리듬을 갖게 됩니다. 멜라토닌은 질 높은 수면을 유도하는 동시에 다양한 작용을 하는 호르몬입니다. 멜라토닌은 비타민 C, E보다 강력한 항산화 작용을 하며 유해한 물질로부터 DNA를 보호합니다. 또 면역세포를 활성화시키고 노화를 지연시킬수 있음을 보여주는 연구결과도 있습니다. 다른 호르몬의 분비에도 영향을 미치는데 수면 중 성장호르몬이 잘 분비되도록 돕고, 프로게스테론을 분비시키며 에스트로겐을 차단하는 작용을 하기도 합니다. 때문에 생리통, 유방암, 자궁내막증 등 에스트로겐 관련 질환의 발현을 억제할 수 있습니다. 멜라토닌 역시 잠을 제대로 잘 때 분비됩니다. 잠들기 전 최소 30 분동안은 스마트폰, TV 등의 사용을 삼가고, 소음과 조명을 차단한 수면환경을 조성하여 충분한 잠을 잘 수 있도록 해야 합니다. 또한 낮과 밤 주기에 맞는 규칙적인 생활습관을 유지하는 것도 멜라토닌의 생성과 분비에 있어 중요한 요인이 될 수 있습니다.
3. 수면부족과 코르티솔 호르몬
코르티솔은 스트레스 호르몬이라고 불립니다. 외부 스트레스 자극에 대항하여 필요한 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 코르티솔 호르몬이 외부 자극에 반응하여 분비되면 신체 각 기관으로 더 많은 혈액량이 방출됩니다. 그 결과로 맥박과 호흡이 증가하고, 근육은 긴장상태가 됩니다. 또한 우리 몸의 주 에너지원인 포도당의 생성과 방출을 촉진하는 역할을 합니다. 이로 인해 포도당이 뇌로 즉각적으로 전달되어 집중력이 증가하고 정신이 또렷해져 신속한 판단을 할 수 있으며 감각기관 또한 예민한 상태가 됩니다. 이렇게 신체 전반에 다양한 영향을 미치는 코르티솔은 부족해도, 너무 많아도 건강에 해로운 결과를 가져올 수 있습니다. 수면의 부족은 코르티솔을 과다하게 만드는 한 요인입니다. 수면시간이 충분하지 않거나 질 좋은 수면을 취하지 못하면 우리 몸은 이를 스트레스 상황으로 인지하여 필요이상의 코르티솔이 분비됩니다. 과다한 코르티솔은 건강한 수면을 방해하고, 식욕을 증가시키며 인슐린 저항성 증가, 혈압상승, 면역력 저하 등을 일으킬 수 있습니다. 또한 체중의 증가를 야기하고 불안감과 초조감 증가, 만성피로, 만성 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 코르티솔 수치를 적절하게 유지하기 위해서는 규직적인 수면 습관을 갖는 것이 중요합니다. 매일 최소 7~9시간의 수면시간을 확보하고, 잠들고 깨는 시간을 규칙적으로 유지하며, 빛이 들지 않는 적절한 수면공간을 조성하는 것이 좋습니다.
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