인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸의 혈당 수치를 항상 일정하게 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 이 인슐린의 작용이 둔화되어 혈당조절이 원활하게 진행되지 않는 상태를 인슐린 저항성이 높아졌다고 말합니다. 인슐린 저항성이 높아지면 당뇨병이나 고지혈증 등의 원인이 되므로 주의가 필요합니다.
1. 인슐린의 역할
우리의 몸은 음식을 섭취하면 소화과정을 거치면서 최종적으로 음식물을 인체에서 사용할 수 있는 형태로 분해합니다. 이 최종적으로 분해된 산물 중 하나가 글루코스입니다. 글루코스는 흔히 포도당이라고도 하는데 우리 몸을 이루는 모든 세포의 에너지원으로 사용됩니다. 글루코스 형태가 되어 혈액으로 들어간 뒤 온몸을 순환하며 필요한 곳에 에너지를 제공하는 것입니다. 이때 혈액에 들어있는 글루코스의 농도를 혈당이라고 하는데, 혈당은 약 80-130mg/dl로 항상 일정하게 유지됩니다. 혈당이 늘 일정한 범위 내에서 유지되는 것을 혈당의 항상성이라고 합니다. 이 항상성이 깨지게 되면 여러 가지 문제점이 생길 수 있습니다. 혈당이 정상범위보다 높은 상태가 계속되는 것을 당뇨병이라고 하고, 반대로 혈당이 정상범위보다 낮아지면 세포의 에너지원이 부족해져 정상적인 기능을 하지 못하는 저혈당 증상이 올 수 있습니다. 따라서 혈당의 항상성 유지는 정상적인 건강상태를 위해 매우 중요한 개념입니다. 혈당의 항상성 유지에는 글루카곤, 아드레날린, 인슐린 등의 호르몬이 관여합니다. 그중 인슐린은 유일하게 혈당을 낮추는 호르몬입니다. 우리 몸은 필요 이상의 글루코스가 생성되면 이것을 모아 글리코겐이라는 형태로 체내에 저장합니다. 인슐린은 글루코스의 글리코겐 합성을 촉진하는 한편 분해를 억제하고, 근육 등 말초조직 세포 내로 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 결과적으로 체내 혈당량이 줄어드는 결과를 가져오는 것입니다.
2. 인슐린 저항성의 뜻과 문제점
체내 혈당이 높아지면 인슐린은 새로운 포도당이 혈류로 들어오는 것을 억제하고 근육 등으로 포도당이 흡수되도록 촉진합니다. 인슐린 저항성은 간단히 말해 이러한 인슐린의 작용에 인체가 정상보다 둔감해진 상태라고 할 수 있습니다. 인슐린 저항성이 높아지면 여러가지 건강상의 문제를 야기할 수 있습니다. 혈당이 높아져 인슐린이 분비되어도 인슐린 저항성이 높아진 상태에서는 포도당 신생과정이 계속되고 근육 세포로 포도당이 흡수되지 못해 혈당이 높은 상태가 유지됩니다. 이렇게 인슐린의 저항성이 커져서 혈당이 높아지는 당뇨병을 2형 당뇨병이라고 하는데, 1형 당뇨병이 인슐린의 부족으로 인한 것과 달리 인슐린이 부족하지 않은 상태에서도 나타나는 질환입니다. 또한 이렇게 고혈당상태가 계속되면 혈당을 내리기 위해 더 많은 인슐린이 분비되고 혈중 인슐린 농도가 높아지게 됩니다. 이는 체지방 축적, 체내 염증 등 또 다른 문제를 가져올 수 있습니다. 이 밖에 인슐린 저항성이 높은 상태가 지속될 경우 나타날 수 있는 문제들에는 고지혈증, 고혈압, 통풍, 비만 그리고 무기력, 피로감 등이 있습니다.
3. 인슐린 저항성을 개선하는 방법
유산소 운동이나 근력운동이 인슐린 저항성을 감소시킨다는 연구결과가 있습니다. 꾸준한 운동은 혈당을 조절하고 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 근력운동의 경우 근육이 늘어난 만큼 에너지로 소비되는 혈당이 증가하기 때문에 혈당 조절에도 좋은 영향을 줍니다. 인슐린 저항성의 개선을 위해 최소 주 3회 이상, 하루 30분이상 약간 숨이 차는 정도의 운동을 꾸준히 하는 것이 권장됩니다. 또 충분한 수면시간을 갖는 것도 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. 인슐린 저항성 정도가 전날 밤 수면시간에 따라 크게 달라질 수 있으며 잘못된 수면습관이 인슐린 저항성을 높일 수 있다는 사실이 여러 연구 결과를 통해 확인되고 있습니다. 즉 인슐린 저항성을 낮추기 위해서는 7시간 이상 충분한 수면을 취하고, 너무 늦지 않게 잠자리에 드는 것이 권장됩니다. 인슐린 저항성은 적절한 식사습관에 의해서도 개선될 수 있다고 합니다. 브로콜리, 통곡물, 견과류, 살코기, 베리류 등 식임섬유와 단백질 등 영양분이 풍부하면서 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 인슐린 저항성은 비만, 고칼로리 음식의 과도한 섭취에 영향을 받기 때문에 적절한 열량 제한 식사를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 덧붙여 식사 시에 채소 등 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 혈당을 완만하게 올라가도록 하여 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있습니다. 이 밖에 스트레스 관리, 오메가 3, 마그네슘 등의 영양제 섭취, 공복시간 늘리기 등도 인슐린 저항성을 낮추는 데 효과가 있다고 알려져 있습니다.
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