우리 몸은 에너지를 얻는 과정에서 활성산소라는 부산물을 만들어냅니다. 활성산소는 체내에 적정량 존재할 때는 이로운 물질이지만 과도하게 많아지면 세포를 손상시키고 노화를 부추기는 문제를 가져옵니다. 우리 몸은 활성산소 농도의 적절한 유지를 위해 항산화 물질을 만들어냅니다. 거기에 더하여 항산화 물질이 포함된 식품을 섭취하면 체내 활성산소를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 활성산소와 산화스트레스
어떤 물질이 산소와 결합하여 수소 또는 전자를 잃는 것을 산화라고 합니다. 즉 산소가 어떤 물질로부터 전자를 빼앗아간다고 볼 수도 있습니다. 철이 산소와 반응하여 녹이 슬거나 음식물이 부패하는 것은 실생활에서 볼 수 있는 산화반응의 예입니다. 녹슨 철이 붉게 변하면서 본래의 단단한 성질을 잃어버리게 되는 것처럼 산화반응은 곧 노화에 비유할 수 있습니다. 우리 몸은 섭취한 영양분으로부터 에너지를 얻기 위해서 산소를 필요로 합니다. 이 과정에서 활성산소라는 부산물이 생성됩니다. 활성산소는 일반적인 산소보다 더 활발하게 활동하고 반응속도도 빠르기 때문에 다른 물질에 접근하여 더 많은 산화반응을 일으킵니다. 활성산소에 의해 전자를 빼앗긴 세포에서 녹슨 철과 같은 손상이 일어나는 것입니다. 활성산소는 우리 몸의 세포를 파괴하고 변화시켜 만성 질환과 노화를 일으킵니다. 그럼에도 알려진 바에 의하면 활성산소가 항상 해로운 것은 아닙니다. 활성산소가 적절히 존재할 때는 유해 성분을 파괴하는 등 건강한 세포활동을 돕는 역할을 하기도 합니다. 중요한 것은 적절한 균형을 유지하는 것입니다. 이 균형을 잃고 활성산소가 과다하게 생성되면 체내 정상세포를 공격하여 암과 같은 돌연변이를 만들어내거나 구성 성분에 손상을 입히게 되고, 이러한 손상의 축적은 곧 노화를 불러옵니다. 이와 같이 체내 산화 균형이 무너진 상태를 산화 스트레스라고 합니다. 산화스트레스는 만성피로, 무력감, 두통 등의 증상을 일으키거나 동맥경화, 심장질환, 고지혈증, 피부염, 암과 같은 질환을 유발할 수 있습니다.
2. 산화스트레스 억제를 위한 항산화 물질
활성산소는 우리 몸의 대사과정에서 끊임없이 만들어집니다. 따라서 세포의 산화로 인한 문제를 막기 위해서는 체내 활성산소 농도를 적절하게 유지하는 것이 중요합니다. 우리 몸에는 활성산소가 과도하게 많아지는 것을 막기 위한 방어기전이 있습니다. 활성산소를 무력하게 하여 산화반응을 억제하는 물질을 활용하는 것입니다. 이 물질을 산화방지제 즉 항산화물질이라고 합니다. 항산화 물질이 역할을 충실히 수행한다면 보통 활성산소는 심각한 문제가 되지 않습니다. 체내에서 분비되는 항산화 효소에는 초과산화물 불균등화효소, 카탈라아제, 글루타티온 등이 있습니다. 이런 효소들은 셀레늄, 구리, 아연 등의 영양소와 함께 작용하여 활성산소를 제거함으로써 세포를 보호하는 역할을 합니다. 또 비타민 E, 비타민C, 베타카로틴, 시스테인, 타우린 등도 산화물질과 반응하여 항산화 작용을 하는 영양소들입니다. 그 밖에 라이코펜, 루테인, 안토시아닌, 카테킨, 레스베라트롤, 제니스테인, 토코페롤 등도 항산화작용을 하는 물질로 알려져 있습니다.
3. 항산화 식단과 생활습관
일상생활에서 항산화 식품을 식단에 추가하는 것은 체내의 활성산소 제거 기능을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉 노화 방지, 심혈관 질환 개선, 콜레스테롤 감소 등의 유익한 효과를 기대해 볼 수 있습니다. 대표적인 항산화 물질로 알려진 비타민 C는 키위, 양배추 등에 많이 들어있으며, 비타민 E는 아몬드, 해바라기씨 등 견과류와 씨앗류 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 흔히 접할 수 있는 채소인 당근과 토마토에는 강력한 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다. 특히 토마토는 베타카로틴과 리코펜 등 항산화 물질이 풍부하여 항암 효과도 있다고 알려져 있습니다. 폴리페놀 역시 항산화 효과가 있는 물질로 녹차의 카테킨, 포도의 레스베라트롤, 강황의 커큐민, 양파의 퀘르세틴, 콩의 이소플라본 등 다양한 종류가 있습니다. 강황에 들어있는 커큐민은 항산화, 항염증 물질로 치매, 암 등의 만성질환 발생 위험을 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 셀레늄은 세포 내 항산화효소를 돕는 영양소로 곡류, 육류, 해조류 등 다양한 식품에 함유되어 균형 잡힌 식사를 하는 것만으로도 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 식품 외에 합성비타민 등과 같은 항산화제의 섭취도 항산화 효과에 도움이 될 수 있으나 필요한 만큼 균형적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그 밖에 소식, 적절한 운동 등도 활성산소의 피해를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이와 더불어 과도한 활성산소의 발생을 유발하는 근본 원인을 바로잡는 것도 중요합니다. 과식, 폭식을 자제하고 가공식품 섭취를 줄이는 등 건강한 식이요법과 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 산화스트레스를 예방하는 좋은 방법입니다.
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