간헐적 단식 16:8 방법과 후기

간헐적 단식 16:8 방법

 

 

간헐적이라는 말은 일정 시간 간격으로 되풀이되는 것을 뜻합니다. 즉 간헐적 단식이란 정해진 시간 동안 공복을 유지하는 것이죠. 주로 8~12시간 동안은 식사하고, 나머지 시간은 음식 섭취를 제한합니다. 다양한 간헐적 단식 방법 중에서 16:8 방법에 대해 알아봤습니다. 

 

 

간헐적 단식16:8 방법

16:8 방법은 16시간 단식하고 8시간 동안 식사하는 방식입니다. 가장 흔한 방식으로 익숙해진다면 공복에 대한 큰 고통 없이 간헐적 단식을 유지할 수 있습니다.  

 

 

8시간 식사

하루 중 8시간 동안 하루 중 필요한 모든 칼로리를 섭취합니다. 예를 들어 오전 10시부터 음식을 먹었다면 오후 6시까지 식사를 마치는 것이죠. 

 

 

야간 식사는 피하기

생활 패턴에 따라 시간은 자유롭게 설정할 수 있습니다. 단 잠자기 전 너무 늦은 시간까지 음식을 섭취하도록 설정하는 것은 몸에 부담이 될 수 있어요. 소화가 충분히 되지 않은 채 잠들게 되면 위·식도 역류 질환을 일으킬 가능성이 있고, 양질의 수면을 취할 수 없게 만듭니다. 최소 잠들기 3시간 전까지는 식사를 마치는 것이 좋아요.

폭식은 금물
단식에 대한 보상으로 식사시간이 돌아왔을 때 음식을 급하게 많이 섭취하게 될 수 있습니다. 하지만 단식의 다양한 이점을 누리고 싶다면 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다. 폭식은 인슐린을 급격하게 증가시켜 인슐린 저항성을 증가시킬 위험도 있으므로 피해야 합니다.  

필요한 열량 모두 섭취하기
단식의 효과를 보기위해 극단적으로 섭취 열량을 줄여서도 안 됩니다. 자신의 기초대사량에 필요한 적당한 양의 음식을 섭취해야 해요. 너무 적은 에너지 섭취는 장기적으로 기초대사량을 떨어트려서 요요현상이 생길 수 있습니다.

필수영양소 챙기기
식사 시간이라고 해서 아무 음식이나 먹으면 안됩니다. 인스턴트나 액상과당, 고칼로리 음식보다는 섬유질, 건강한 지방, 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋습니다.   

 

 

16시간 단식

식사시간이 끝난 후부터 16시간 동안 공복시간을 갖습니다. 

 

 

수분섭취
단식 시간에도 물은 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 물은 탈수를 방지하고 노폐물을 제거하는데 도움을 줍니다. 

간식금지
원칙적으로는 공복시간에는 물 외에는 어떤 간식도 섭취하지 말아야 합니다. 공복상태가 길어지면서 지방연소가 시작되는데 중간에 다른 에너지원이 들어오면 단식의 이점을 누릴 수 없어요. 때문에 물과 칼로리가 없는 차 종류 정도만 섭취하는 것이 좋아요. 

무리하지 않기
단식중에 어지럼증이나 두통 등 부작용이 심하게 나타난다면 무리하지 않는 것이 좋습니다. 자기 몸의 상태를 확인하면서 단식시간을 서서히 늘려가는 방법이 좋아요.

 

 

간헐적 단식 효과 및 주의사항

 

효과

• 혈압조절
• 체중감소
• 심혈관질환 예방
• 콜레스테롤 수치 개선
• 인슐린 저항성 개선
• 노화 지연
• 수면 개선
• 집중력 개선
• 기억력 향상
• 당뇨예방

 

부작용

• 예민함
• 두통
• 가스유발
• 설사
• 기력저하
• 피로감
• 어지럼증
• 변비

 

단식을 피해야 하는 사람

• 모유 수유중인 경우
• 당뇨환자 
• 섭식장애
• 성장기 어린이, 청소년
• 고령층

 

 

간헐적 단식 16:8 후기

 

간헐적 단식을 시작한 지 대략 8개월가량 된 것 같습니다. 칼로리 제한은 딱히 하지 않고 식사시간만 지켰어요. 오후 8시 전에 저녁식사를 마치고 다음날 낮 12시까지 단식합니다. 더 이른 시간에 식사를 마치는 것이 좋다고 하는데 생활 패턴을 고려하여 꾸준히 실천할 수 있는 시간대를 선택했어요. 

16시간 금식은 생각보다 어렵지 않습니다. 잠자는 시간이 포함되기 때문에 아침 식사를 하지 않는 정도라고 보면 돼요. 칼로리를 계산하거나 적게 먹으려고 애쓰지는 않았습니다. 그래서 드라마틱한 체중 감량의 효과는 보지 못했어요. 다만, 원하는 음식을 스트레스받지 않고 먹었지만 체중이 급격히 늘거나 하지는 않아서 어느 정도 다이어트에 효과가 있는 것 같기는 해요.

간헐적 단식을 시작한 초반에는 식사시간이 끝나갈 때쯤 뭐 하나라도 더 집어먹었던 것 같아요. 곧 단식이 시작되니까 생각이 없어도 음식을 더 먹는거죠. 그런데 간헐적 단식이 익숙해지면서 그런 보상심리는 점차 사라졌어요. 밤에 간단한 간식거리를 먹는 습관이 있었는데 이제는 단식을 안 하는 날에도 야식이 딱히 생각나지 않아요. 

간헐적 단식을 하다보면 점차 아침의 공복 상태가 익숙해지게 되는데요. 속이 가볍고 편안하니까 공복상태에 대한 거부감도 사라지는 것 같아요. 어쩐지 정신이 더 맑고 클린 한 느낌마저 드는데 그래서 간헐적 단식을 유지하는 게 어렵지 않은 것 같아요.   

단식 후 첫끼를 먹을 때는 좀 신경을 쓰게 되는데요. 공복에 바로 탄수화물, 당류를 먹으면 혈당에 좋지 않다고 해서 피하고, 단백질이나 채소 위주로 챙겨먹습니다. 

 

공복에 먹으면 좋은 음식

• 양배추
• 브로콜리 
• 삶은 달걀
• 계란찜
• 오트밀 
• 견과류
• 통밀빵
• 단백질 

공복에 먹지 말아야 할 음식

• 커피
• 과일주스
• 토마토, 오렌지, 자몽 등 산성과일
• 정제탄수화물
• 당분
• 바나나
• 고구마
• 우유
• 커피

 

간헐적 단식의 단점이라면 특별히 신경쓰지 않으면 영양섭취가 부족하다는 느낌이 든다는 것입니다. 물론 정확한 측정을 할 수는 없지만 컨디션이 저조하다고 느껴질 때가 있거든요. 아무래도 하루 중 두 끼를 제대로 식사하게 되는데 패스트푸드나 배달음식만으로 해결하면 필요한 영양소를 챙겨 먹지 못할 가능성이 많겠죠. 이건 단지 간헐적 단식의 문제만은 아닌 것 같습니다. 나이를 먹을수록 간헐적 단식을 하든 하지 않든 어떤 음식을 먹느냐는 중요하다는 생각을 하게 돼요. 간헐적 단식을 다이어트보다는 건강을 위해 시작한다면 더욱 신경 써야 하는 문제겠죠.

간헐적 단식의 이점이 다양하게 알려져 있지만 일부에 대해서는 조금씩 견해가 엇갈리더라고요. 특별히 단식이 맞지 않는 체질도 있고요. 때문에 간헐적 단식을 시작하기 전에 자신의 상태를 잘 파악한 뒤 과하지 않은 수준에서부터 서서히 시도해 보는것이 좋을 것 같습니다. 

 

마치며 

드라마틱한 효과를 본건 아니지만 속이 편안하고 스트레스 없이 먹으면서도 체중이 크게 늘지 않았다는 점에서 앞으로도 당분간은 간헐적 단식을 지속하게 될 것 같은데요. 그 밖에 인슐린 저항성 개선, 노화지연 등 여러 장점이 많다고 하니 건강관리를 위해서도 좋을 것 같고요. 특히 16:8 방법은 비교적 어렵지 않게 지속할 수 있는 간헐적 단식법 중 하나입니다. 처음에는 16시간이 너무 길고 부담스러웠는데 점차 공복상태가 익숙해지면서 그리 어렵지 않게 시간을 보낼 수 있게 됩니다. 간헐적 단식에 관심이 있다면 16:8 방법도 고려해 보세요. 

 

 

 

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