혈압 낮추는 법 5가지

고혈압은 뚜렷한 증상이 없으면서도 신체 여러 곳에 치명적인 손상을 입혀 다양한 합병증을 일으킬 수 있는데요. 여기에는 심장발작이나 뇌졸중 같은 치명적인 질환도 있어서 사망 위험요인 1위가 고혈압이라고 할 정도입니다. 고혈압의 발생은 유전적인 요인과 더불어 생활습관에 의해서도 영향을 받는다고 합니다. 일상 속에서 고혈압을 예방하고 관리할 수 있는 방법에 대해 알아봤습니다.

1. 운동

운동은 혈압을 낮추고 심폐기능을 개선시키기 위한 좋은 방법입니다. 다음은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 알려진 운동들입니다.

유산소 운동

유산소 운동의 혈압을 낮춰주는 효과는 혈압약 1개를 먹은 것과 같다고 하는데요. 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 속보, 수영, 줄넘기, 자전거타기, 에어로빅 테니스 등이 있습니다.

- 하루 30분 이상 주 5~7회

한번에 30분 이상 주 5회 이상 꾸준히 운동하면 혈압을 5~7mmHg 낮출 수 있다고 합니다. 운동의 효과는 혈압약과 마찬가지로 24시간 정도 유지된다고 해요. 때문에 거의 매일 규칙적으로 운동을 해주면 혈압을 낮게 유지하는데 도움이 됩니다.

- 중강도 운동

운동 강도는 너무 약하지도 과하지도 않아야 하는데요. 너무 약한 운동은 혈압을 낮추는 효과가 적고 과하면 심혈관 질환의 위험을 증가시키기 때문이에요. 중강도 운동은 등에 땀이 살짝 나고, 숨이 차지만 대화를 할 수 있는 정도를 말해요. 최대심박수의 60~80% 정도나 그 이하에 해당합니다. 최대심박수는 220에서 나이를 빼서 구할 수 있어요.

근력 운동

중강도와 고강도 사이의 운동을 일주일에 2번 이상 두달 넘게 규칙적으로 했을 때 혈압이 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다. 다만 근력운동의 혈압 감소 효과에 대해서는 논란이 있고, 지나친 근력운동은 고혈압 환자에게는 오히려 부정적인 영향을 줄 수 있다고 해요.

등척성 운동

등척성 운동이란 움직이 않는 상태에서 힘을 주고 버티는 운동으로 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 플랭크, 브릿지, 철봉 오래 매달리기, 두 손 꽉 쥐기 등이 있습니다. 단 이 운동은 고혈압 환자에게는 추천되지 않습니다.

고혈압인 경우 주의할 점

고혈압 환자에게도 운동은 반드시 필요한데요. 고강도 근력운동은 갑자기 혈압을 치솟게 할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 뇌출혈이나 뇌졸중 등 심각한 위험을 초래할 수 있으니 무리한 근력운동은 절대 금물입니다. 유산소 운동 위주로 하고 주 2~3회 이하로 적절한 강도의 근력운동을 곁들이는 정도가 좋습니다. 또 경쟁해야 하는 축구나 스쿼시 같은 운동도 피하는 게 좋아요. 승리에 대한 집착으로 자신의 몸 상태를 무시하고 무리한 정도까지 밀어붙일 수 있기 때문이에요.

2. 체중관리

과도한 체중과 복부비만은 혈압을 올리는 원인일 수 있습니다. 체중을 5kg만 줄이는 것만으로 혈압관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동으로 체중을 관리하는 것이 좋습니다. 체질량지수를 25kg/m² 정도로 유지하는 것이 좋다고 해요. 체질량지수는 다음과 같이 구할 수 있습니다.

체질량지수= 체중(kg)/ 신장(m)ⅹ신장(m)

3. 술 줄이거나 끊기

과한 음주는 혈압을 상승시킵니다. 술을 마시면 처음에는 혈관이 확장되어 혈압이 낮아지지만 이 후 시간이 흐르면서 반동적으로 혈관 수축이 일어나 혈압이 급격하게 상승할 수 있습니다. 이때 음주 전보다 혈압이 더 많이 올라갈 수 있어 지나친 음주는 혈압관리에 해로운 영향을 줄 수 있어요.

혈압약을 복용하고 있으면 음주는 더 해로운 영향을 줄 수 있는데요. 술은 약의 효과를 떨어트리고 부작용을 유발할 수 있어요. 하지만 술 때문에 함부로 약을 중단하는 것도 위험할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

때문에 혈압을 낮추기 위해서는 술을 마시지 않는 것이 좋은데요. 술을 끊기가 어렵다면 하루 2잔 이하로 마시는 것이 좋습니다. 술의 종류별로 맥주 1병, 와인 1잔, 위스키 2샷, 소주 2~3잔 미만으로 마시는 것이 좋은데요. 여성의 경우에는 위 양의 2/3 미만, 저체중일 경우에는 1/2 미만으로 마시는 것이 좋습니다.

4. 충분한 수면

일관된 수면패턴과 충분한 수면시간은 고혈압 예방과 관리를 위해 중요합니다. 너무 적거나 많이 자는 경우, 수면 시간이 일정하지 않은 경우 모두 고혈압 위험을 높인다는 연구 결과가 있었습니다.

5. 낮잠

낮잠을 잔 사람이 그렇지 않은 사람보다 낮은 수축기 혈압을 보인다는 연구 결과가 있습니다. 낮잠을 자지 않은 사람보다 24시간 평균 수축기 혈압에서 5.3mmHg 낮은 결과를 보였습니다. 이는 고혈압 약을 복용한 것과 같은 효과라고 해요. 따라서 1시간 이내로 짧게 자는 낮잠은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 지나치면 밤잠을 방해할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.