치매 예방법

치매는 기억, 언어 등 뇌의 여러 영역의 인지기능이 저하되어 나타나는 퇴행성 뇌질환인데요. 증상이 심해지면 스스로 일상생활을 유지할 수 없기 때문에 특히 걱정스러운 질환입니다. 치매는 다양한 원인에 의해 발병하지만 잘못된 생활습관과도 관련이 많다고 해요. 이것은 운동, 금연, 식단 등으로 건강한 생활습관을 유지하는 것이 치매 예방에 효과가 있다는 뜻이기도 합니다. 일상생활 속에서 실천할 수 있는 치매예방법에 대해 알아봤습니다. 

 

치매 예방법

 

운동하기

규칙적인 운동은 검증된 치매 예방법입니다. 운동은 뇌의 혈액 순환을 촉진하여 인지기능 향상에 도움이 되고 치매를 예방하는 효과가 있습니다. 또 체내 항산화 물질을 증가시켜 노화를 예방하고 뇌 기능을 향상해요. 치매에 영향을 미치는 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만과 같은 질환들의 증상이 호전되도록 돕는 효과도 있습니다.  

걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 인지기능 향상에 특히 효과가 있다고 하는데요. 주3회 이상 꾸준히 걸으면 인지장애와 치매를 예방할 수 있다고 해요. 특별한 운동이 아니더라도 자주 야외로 나가 산책을 하는 등 신체 활동량을 늘리는 것이 치매 예방을 위해 중요합니다.

 

 

건강한 식사하기

생선과 채소 위주의 건강한 식단은 치매 예방에 도움이 됩니다. 또 일부 연구에서는 비타민C, 비타민E, 불포화지방산 등이 치매 위험을 낮춘다는 결과가 있었어요. 치매예방에 좋은 식사습관으로는 다음과 같은 것들이 있어요.

 

• 각종 채소 자주 먹기
• 생선과 가금육은 적당하게 섭취하기
• 당 섭취에 문제가 없다면 과일도 챙겨먹기
• 두부, 아보카도, 강황, 견과류 먹기
• 붉은 고기는 적게 섭취하기
• 당뇨를 유발할 수 있는 단 음식 피하기
• 트랜스 지방, 가공육 피하기

 

 

사회생활 유지하기

타인과 교류 없이 지내면 치매에 걸릴 확률이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 정기적인 대인관계와 사회활동은 인지기능을 유지하고 치매를 예방하고 증상이 악화되는 것을 막는 효과가 있습니다. 모임에 참여하거나 가족, 친구들과 자주 만나 대화하는 등 타인과의 교류를 꾸준히 이어가는 것이 좋습니다. 

 

 

뇌 자주 사용하기

인지활동 자체는 인지기능의 저하를 막는 데 도움이 되는데요. 뇌를 자주 사용해야 빨리 퇴화되는 것을 막을 수 있어요. 정신적인 노력이 필요한 취미 생활이나 놀이를 자주 하거나 새로운 외국어를 배우는 등 지적인 활동을 꾸준히 하면 좋습니다. 다음은 치매 예방에 도움이 된다고 알려진 활동들입니다.

 

• 독서
• 신문 보기
• 외국어 공부
• 일기 쓰기
• TV 시청, 라디오 듣기
• 게임 - 카드놀이, 마작, 바둑 등
• 악기 연주
• 컴퓨터사용
• 공예, 자수, 서예
• 정원 가꾸기
• 필사하기

 

금주, 금연하기

술은 기억력과 관련된 뇌의 부위를 손상시켜 인지 능력을 저하시키고, 담배는 혈관을 수축시켜 혈관성 치매를 유발할 수 있습니다.  

 

 

잠을 잘 자기

잠자는 동안 치매를 유발하는 이상 단백질과 노폐물이 씻겨나가고, 낮에 만들어진 단기기억들이 공고화되어 장기기억으로 저장됩니다. 수면 부족은 기억력, 주의력 등 인지 기능의 저하와 관련이 있습니다. 때문에 치매 예방을 위해서는 충분한 수면이 중요한데요. 낮에 햇볕을 쬐며 걷는 등 가벼운 신체활동을 하면 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 또 불면증, 수면무호흡증, 렘수면 행동장애 등 수면장애를 유발하는 원인들을 갖고 있다면 먼저 치료하는 것이 좋습니다. 

 

 

혈압관리하기

고혈압을 관리하는 것은 치매를 예방하는 데 도움이 됩니다. 노년층에서 혈압을 낮게 유지했을 때 치매 발병률이 낮아지는 효과가 있었다는 연구 결과가 있어요. 때문에 중년 이후부터는 수축기 혈압을 130mmHg 이하로 관리하면 인지장애와 치매 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 자주 혈압을 측정해 보고 고혈압 증상이 나타나면 빨리 치료를 받는 것이 좋습니다. 

 

 

스트레스 관리하기

스트레스나 과도한 긴장상태의 지속은 나이가 들었을 때 치매 발병률을 높일 수 있다는 연구 결과가 있어요. 평소 즐겁고 긍정적인 생활을 유지하려고 노력하고 정신 건강을 적극적으로 돌보고 관리하는 것은 뇌 건강 유지에 좋은 도움이 됩니다.

 

 

정기적으로 건강검진받기 

치매는 초기에 발견하여 치료를 받으면 증상을 완화하고, 병의 진행 속도를 상당히 늦출 수 있습니다. 때문에 이전에 비해 기억력 등 인지기능이 떨어졌다는 느낌이 들면 전문 의료기관에 방문하여 현재 상태에 대한 정확히 한 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 

고혈압, 고지혈증, 당뇨 등은 치매의 발생에 영향을 미친다고 알려진 질환들입니다. 때문에 이러한 질환들이 악화되지 않도록 관리가 필요한데요. 관련된 검진을 정기적으로 받고, 필요시 적절한 치료를 받아야 합니다.  

 

 

우울증 치료하기

우울증은 치매의 발병률에 영향을 미치는 요인 중 하나입니다. 때문에 전문 상담, 약물 치료 등 적극적으로 우울증을 치료하려는 노력이 필요해요. 우울증 증상에는 기분이 가라앉거나 의욕 저하 외에도 기억력 저하, 주의력 결핍, 신체 통증 등 다양할 수 있어요.  

 

청력 감소 증상 관리하기 

노화로 인해 전보다 청력이 떨어질 수 있는데요. 청력 손실은 치매의 발병 위험을 높인다고 해요. 청력 감소 증상이 나타나면 방치하지 말고 전문적인 치료를 받는 것이 좋습니다. 

 

 

기타

• 손가락 자극하기  : 손가락과 손을 움직이면 뇌를 활성화시켜 치매 예방에 도움이 됩니다. 
• 가끔은 다른 길로 가기 : 매일 다니던 익숙한 길이 아닌 새로운 방향으로 걸으면 뇌의 공간지각능력 향상에 도움이 된다고 해요. 

 

마치며

건강은 건강할 때 관리해야 한다는 말이 있죠. 뇌 건강은 특히 그렇습니다. 뇌세포는 한번 손상되면 다시 재생되지 않는다고 해요. 평소 뇌 건강을 유지하고 치매를 예방할 수 있는 방법들에 대해 알아봤는데요. 대체로 일상생활 속에서 쉽게 할 수 있는 방법들이니 참고해 보시면 좋을 것 같습니다. 

 

 

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