혈당수치표 및 혈당을 낮추는 방법

혈당수치표 및 당뇨병의 진단

 

 

당뇨병의 진단은 혈당검사를 통해 이루어집니다. 다음 네 가지 기준 중 두 가지 이상에 해당하면 당뇨병으로 진단됩니다. 

 

• 최소 8시간 공복상태에서 126 mg/dL 이상
• 식후 2시간 후 200 mg/dL 이상 
• 당화혈색소 6.5% 이상
• 전형적인 당뇨 증상과 함께 무작위 혈당 200 mg/dL 이상

 

또 공복 혈당 100~125 mg/dL 공복혈당장애, 식후 2시간 혈당 140~199 mg/dL 이면 내당능장애라고 하는데요. 이와 같이 당뇨병은 아니지만 정상 수치보다 높아진 상태를 당뇨 전단계라고 합니다. 

 

 

 

 

 

 

혈당을 낮추는 방법

 

탄수화물 섭취량 관리

탄수화물은 체내에서 당분으로 분해되기 때문에 혈당수치에 큰 영향을 미칩니다. 탄수화물 중에서도 밀가루, 설탕과 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 높입니다. 때문에 현미, 보리 등 덜 정제된 탄수화물 위주로 섭취하면 혈당 관리에 도움이 됩니다. 

 

 

식품의 혈당지수 확인하기

혈당지수 즉 GI는 탄수화물을 섭취하고 난 뒤 혈당이 상승하는 속도를 나타냅니다. GI가 높을수록 섭취했을 때 혈당이 빠르게 오른다는 뜻이에요. 그러므로 GI가 낮은 식품을 섭취하는 게 혈당관리를 위해 이롭습니다. 보통 55 이하이면 낮다고 판단하는데요. 보리, 귀리, 콩류, 채소, 통밀 등이 있어요. GI수치가 낮은 식품과 함께 단백질과 건강한 지방을 골고루 섭취하면 식사 후 급격하게 혈당이 오르는 것을 막을 수 있어요. 

 

 

단백질 섭취

적절한 단백질 섭취는 근력 유지에 도움이 되고, 탄수화물로 인해 급격하게 혈당이 오르지 않도록 완충하는 역할을 합니다. 단백질에는 붉은 살코기, 닭가슴살, 생선, 콩, 달걀등이 있어요. 특히 아침에 이와 같은 단백질 식품을 충분히 섭취하면 하루동안 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 

 

 

운동

보통 식후 30분~1시간사이에 혈당이 오르는데 이때 가벼운 운동을 하면 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동할 때 혈액에 있는 당분이 에너지로 사용되기 때문이에요. 규칙적으로 꾸준히 운동을 하면 더 효율적인데요. 인슐린 민감성을 증가시켜서 혈당 조절 기능이 잘 이루어지도록 도와줍니다. 

가벼운 걷기부터 계단 오르기, 스쿼트 등 종류가 무엇이든 규칙적으로 일어나 행하는 대부분의 활동이 혈당조절에 도움이 된다고 하는데요. 그중 적절한 근력 운동은 궁극적으로 혈당을 빨리 낮아지게 하는 효과가 있으므로 같이 해주면 좋습니다. 다만 현재 당뇨병을 갖고 있다면 저혈당 등의 위험성이 있기 때문에 의사와의 상담을 통해 적절한 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 

 

 

 

적정 체중 유지

혈당 관리를 위해서는 식사요법과 운동요법을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

충분한 수면

수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 늘어납니다. 코르티솔 호르몬은 혈액 속의 당 수치를 높이게 되어 혈당을 올립니다. 수면부족은 인슐린 민감성에도 영향을 미쳐서 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있어요. 성인의 경우 하루 7~8시간의 양질의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 

 

 

물 충분히 마시기

하루 1.6~2리터의 충분한 물은 혈당 관리에 도움이 됩니다. 소변을 통해 당분을 제거하고, 탈수를 예방합니다. 단, 설탕이 첨가된 음료나 알코올은 혈당을 오리므로 제외합니다.

 

 

스트레스 조절

스트레스를 받으면 분비되는 그루카곤과 코르티솔 호르몬은 혈당을 오르게 합니다. 운동, 휴식, 명상 등으로 스트레스를 관리하면 혈당 관리에 도움이 됩니다. 

 

 

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